广西来宾市金秀瑶族自治县体育场，学生们正在进行足球训练。 　　高如金摄（人民视觉）

内蒙古呼和浩特市玉泉区南茶坊小学，孩子们在进行排球的垫球训练。 　　丁根厚摄（人民视觉）

　　暑假里，公园、球场、游泳馆，处处跃动着青少年的身影。近年来，教育部、国家体育总局出台文件，明确要求中小学生每天体育锻炼时间不少于2小时。如何将良好的运动习惯延伸到假期生活？如何抓住窗口期让孩子练就好身体？记者邀请专家、运动员为家长和孩子们支招。

　　基础体能如何培养

　　平均每天至少进行60分钟中高强度活动，以有氧为主

　　清晨，30余名参加“王宇跳跃训练营”的青少年正在北京工业职业技术学院的体育场、力量房操练。暑期进行体育锻炼，如何提升孩子们的运动能力？

　　训练营发起人、亚运会跳高项目冠军王宇介绍，青少年提升基础体能分为力量、速度、柔韧、协调和耐力等板块，每个板块都有独特的作用。“速度方面分为频率和幅度，青少年能够通过正确的跑姿让身体更加迅捷。柔韧是保证不受伤的关键，也是训练后恢复的重要手段。肌腱力量是完成启动、急停、变向等动作的保证。应把基础体能的几个板块融入日常训练中。”

　　世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为指南》建议，5—17岁儿童青少年一周内平均每天应至少进行60分钟中高强度身体活动，以有氧活动为主；每周至少3天安排剧烈强度有氧活动，以及增强肌肉和骨骼的活动。王宇认为，在提升基础体能过程中，平时运动较少的青少年不宜一开始就追求大运动量。“青少年的心肺能力还处于成长阶段，不能过分地追求跑量。”他表示，青少年锻炼要遵循科学原则，根据每个人的成长特点制定不同计划。

　　国家体育总局体育科学研究所研究员李良建议，一次完整的训练可按照“热身活动—主体训练—整理活动”进行。先用5—10分钟的时间，通过关节活动、动态拉伸、慢跑等活动激活大脑和肌肉，完成热身活动。运动结束后，不要立即停下，可通过慢跑、甩臂步行等方式，调整呼吸节奏，让身体放松下来，然后再做一些静态拉伸，使紧张的肌肉得到舒展和放松。

　　李良介绍，训练可采取有氧耐力练习和抗阻练习为主要锻炼内容，其中有氧耐力练习可选择跑步、骑车、游泳、跳绳等运动。值得注意的是，青少年进行抗阻训练时不能盲目增加负重，可先利用自身体重作为阻力进行训练，例如深蹲、俯卧撑、臀桥、平板支撑等，每个动作做1—2组、每组8—15次，以姿势稳定、动作可控为前提；当力量和控制力明显增强时，可借助外部负荷强化训练，如哑铃、弹力带等。抗阻运动建议每周练习2—3次，尽量安排在不连续的日期。

　　专项运动怎么训练

　　先练习分解动作，再完成组合动作

　　“三大球”已成为多地中考的体育考试项目，很多家长表示，自己没练过这些项目，想帮助孩子在暑期进行提高，有哪些建议？

　　李良表示，青少年可以利用暑期进行一些专项练习，有针对性地提高运动技能。

　　足球专项训练方面，应先提高控球和变向能力。运球时身体重心稍降低，膝关节保持适度弯曲，用脚内侧、脚外侧或脚背内侧轻触球，采用“小步幅、快频率”的方式前进，使球始终处于下一步能够触及的位置。变向前应适当减速，绕过标志杆或障碍物后再加速，避免球速远超身体移动速度。射门时，支撑脚踏在球的侧后方并指向目标，踝关节固定，用脚内侧推射可提高准确性，用脚背正面击球则更有力量。训练时可先设置4至6个标志盘练习运球变向，再衔接定点射门，熟练后进行计时练习。

　　篮球专项训练则重点练习运球、脚步和投篮之间的衔接。运球时屈膝降重心，身体稍前倾，用手指和指根部位按压球，避免用手掌拍球；球的落点应位于身体侧前方，抬头观察行进方向。三步上篮可先进行无球步伐练习，以右手上篮为例，通常按照“右脚跨大步、左脚迈小步并起跳、右手托球出手”的节奏完成，即常说的“一大、二小、三高跳”；左侧上篮则使用相反步伐。出手时可瞄准篮板方框的上角区域，完成投篮后迅速抢篮板并衔接下一段运球。训练时可先完成5—8次无球步伐练习，再进行近距离持球上篮，最后练习“运球—上篮—抢篮板—折返”的完整组合。

　　排球专项训练需要注重建立稳定的垫球手型。两脚前后或左右开立，膝关节弯曲，身体重心落在前脚掌；双手叠掌或互握，拇指平行，手腕下压，两臂伸直并夹紧，使前臂形成平整的击球面。来球时应移动到球的下方，用前臂腕关节以上约10厘米的位置接触球，通过蹬腿、抬肩和送臂将球垫起。初学者可以先练习自抛自垫，再距离墙面1.5—2米进行对墙垫球，逐渐提高连续垫球次数和落点稳定性。下手发球时，两脚前后站立，持球手将球稳定托在身体前侧，击球手向后引臂，借助蹬地、转体和向前挥臂，用掌根击打球的后下部。

　　李良建议，每次专项训练可选择一个项目，先用10分钟练习分解动作，再用10至15分钟完成组合动作。组间应适当休息，动作明显变形或连续失误时，应降低速度并重新练习基本动作。

　　暑期运动注意什么

　　避开高温时段、选择通风阴凉地、做好身体补水

　　对于青少年而言，在暑期养成良好的健身运动习惯十分重要，但如何在炎热天气下科学合理锻炼，同样不容忽视。

　　在首都师范大学体育教学研究部副教授伊剑看来，选择合适的运动时机与地点很重要。他建议：“要尽量避开上午10点至下午4点的高温时段，优先选择公园、河滨等通风阴凉处。其次，运动时着装要透气，尽量穿浅色、速干面料的衣服。可以佩戴运动遮阳帽和运动太阳镜，适当涂抹防晒霜。”

　　科学补水同样关键。伊剑表示，在运动前、中、后不同阶段都要做好身体补水，运动超过一小时或大量出汗后，则要注意补充电解质水。

　　此外，相较于正常气温，在高温天气下进行同等强度运动会导致心率更高，可以适当调整运动强度。若出现肌肉抽筋等情况，要停止运动，到阴凉处补水并拉伸肌肉；若出现大量出冷汗、头晕恶心的情况，则应及时就医。伊剑建议，运动前要注意做好防蚊虫工作，避免在草丛、积水边长时间停留，运动后还要注意不要立刻进入空调房或洗冷水澡。

　　（梁一凡参与采写）

　　《 人民日报 》（ 2026年08月13日 14 版）